Het roer om

Ooit een lijnpoging gedaan? Ik wel. Heel wat keren zelfs. Maar het is nooit iets geworden, alleen ongewild, als ik in de tropen weer eens amoebedysenterie opliep en zomaar vanzelf tien kilo afviel. Kilo’s die in de loop van de tijd gewoon weer aan mijn lichaam gingen plakken. Eén keer, na een iets te uitbundige decembermaand, besloot ik het serieus aan te pakken. Ik meldde me aan bij Weight Watchers. Een hele stap, maar ik was vastbesloten. Vol goede moed ging ik van start, maar ik hield het precies anderhalve dag vol. Was dit echt alles wat ik mocht eten? Ik had voortdurend honger. Dit was niks voor mij. Dan maar een paar kilo extra, besloot ik. Gelukkig kon ik me nog kosteloos uit laten schrijven. Om een halfjaar later balend de vakantiefoto’s te bekijken, omdat die vetrollen toch wel erg prominent in beeld kwamen.

Met bijbellezen gaat het vaak ook zo. Ik neem me voor om weer aan de slag te gaan, maar na een paar dagen komt de klad erin. Dan heb ik het te druk, ik moet vroeg weg of er komt een mailtje binnen dat ik nu meteen moet beantwoorden, en vóór ik het weet is het avond en rol ik mijn bed in. Met een vaag schuldgevoel (ja, daar is het weer), maar hé, morgen komt er weer een dag, toch? De dag erna lukt het weer niet, de dag daarna denk ik er niet eens meer aan en een week later realiseer ik me dat er niets van mijn goede voornemens terecht is gekomen. Fail.

Na het gesprek met Michelle realiseer ik me dat ik me hier niet meer schuldig over moet voelen. Ik neem me voor om er relaxter mee om te gaan, om dat strikte bijbel-moeten-lezen los te laten. Toch zou ik heel graag een manier vinden die bij me past, die ik wel vol kan houden. Een methode waardoor bijbellezen een soort goede gewoonte wordt die niet voortkomt uit plichtsgevoel.

Ook uit onderzoeken van het Bijbelgenootschap blijkt dat de meeste christenen minder uit de Bijbel lezen dan ze graag zouden willen. Dat is opvallend. We vinden de Bijbel belangrijk of interessant. We nemen ons voor om er meer mee bezig te gaan. Wat houdt ons dan tegen? Waarom doen we niet gewoon wat we ons voornemen?

Het antwoord is simpel: het is supermoeilijk om gedrag te veranderen. We kunnen wel vinden dat we meer moeten bewegen, gezonder moeten leven of meer moeten bijbellezen, maar dat betekent niet dat we het ook gaan doen. Die zak chips die je leeg eet terwijl je nu al weet dat je er straks van baalt, níét gaan sporten terwijl je het jezelf nog zo had voorgenomen: heel vaak doen we dingen die we eigenlijk helemaal niet willen, en laten we dingen na die we wel willen doen. Precies zoals Paulus in Romeinen 7:15 al zei.

In het boek Dromen, durven, doen van gedragswetenschapper Ben Tiggelaar lees ik dat 95 procent van ons gedrag onbewust is, het gaat automatisch. Je herhaalt in je leven voortdurend gedrag dat effectief was in het verleden. Slechts in 5 procent van de gevallen stap je daarvan af en vertoon je bewust en gepland gedrag: als het gaat om het kiezen van een vakantie bijvoorbeeld.

Toch wel schokkend om jezelf te zien als een gewoontedier dat het liefst de makkelijkste weg kiest. Maar het maakt me ook duidelijk waarom mijn pogingen om te lijnen steeds op niets uitlopen. De kans dat je erin slaagt een vaag voornemen vol te houden, is vele malen kleiner dan de kans dat het mislukt: slechts 4 procent van de mensen houdt het een half jaar vol.

Als je je doel heel duidelijk formuleert, inclusief de stappen die je moet zetten om het te bereiken, is de kans dat je het volhoudt vijf keer zo groot. Wat nog steeds maar 20 procent is, trouwens. Waarom is het zo lastig om ons gedrag te veranderen als het om bijbellezen gaat? Je hebt voor jezelf vastgesteld dat je meer bezig wilt zijn met de Bijbel. Waarom slaag je er maar niet in om dat in te passen in je leven?

Ik wil hier heel graag eens met Ben Tiggelaar over doorpraten. Zijn boeken Dromen, durven, doen en De Ladder, waarin hij laat zien waarom veranderen zo moeilijk is en op welke manier het je wél kan lukken, zijn niet voor niets bestsellers geworden. Ben is iemand van de heldere ideeën en de praktische oplossingen. Als iemand ons kan helpen, is hij het wel.

Ben herkent het probleem. ‘Een van de lastige dingen waar je mee te maken hebt, is dat ons brein erg gericht is op het uitvoeren van routines, automatische patronen,’ vertelt hij. ‘Als iets geen routine is,
of als het concurreert met andere vaste routines, is het heel moeilijk om gedrag vol te houden. Je kunt iets eigenlijk alleen maar langdurig volhouden als je er een gewoonte van maakt.’ Als Ben vanuit de gedragswetenschap kijkt naar bijbellezen, ziet hij een aantal elementen voorbijkomen die van invloed zijn:

‘Als het Bijbellezen geen routine voor je is, strijden andere dingen om voorrang. Dingen waar je automatisch op reageert. Stel je voor: je hebt bedacht dat je ’s morgens vroeg de Bijbel wilt lezen, en je hebt een gezin met thuiswonende kinderen. Als jij nét iets te laat opstaat en de kinderen zijn al op, is de kans dat het je nog gaat lukken om bijbel te lezen zojuist enorm gedaald. En de kans dat het een gewoonte wordt is bijna nul.’
Dat komt me maar al te bekend voor. ’s Morgens tijd vrijmaken voor de Bijbel, dat wil ik al jaren. Maar het zit niet echt in mijn systeem. Ik vertelde het al: het eerste wat ik ’s morgens doe is mijn mobiel onder mijn kussen vandaan pakken om te zien of er nog appjes of mailtjes zijn. Daarna pak ik de iPad erbij om, al ontbijtend, de krant te lezen. En dan moet ik nodig aan het werk. Mijn plan om dat Bijbellezen in te bouwen in mijn dag concurreert met stevige tegenstanders: allerlei automatische handelingen en prikkels in mijn omgeving. Eigenlijk is het bij voorbaat al tot mislukken gedoemd. Is er een kans om het wél te doen slagen? Volgens Ben wel.

‘Als je bijbellezen wilt inbouwen in je ochtend, moet je eigenlijk een analyse maken: hoe zit mijn ochtend in de regel in elkaar? Kan ik het bijbellezen koppelen aan een andere routine, zodat ik het een plek kan geven?’ Ben zelf loopt ’s morgens vaak met de hond en luistert ondertussen bijvoorbeeld naar de bijbelpodcast Eerst dit. ‘Dat is goed te combineren. Er is niets dat mij verder afleidt, want ik ga geen andere dingen doen als ik met de hond langs de weilanden loop. Heel rustgevend. Eigenlijk koppel je op zo’n moment het bijbellezen aan een andere activiteit waarmee je het kunt combineren.

Wat ook kan, is dat je het erna doet. Je hebt een vaste activiteit, die je elke dag doet, en je zegt: daarna ga ik bijbellezen. Of: daarna luister ik naar mijn bijbelpodcast. Een als-dan-voornemen noem je dat. Een handeling die je hebt afgerond, is een trigger voor de volgende handeling. Zo zitten onze routines in elkaar: de ene handeling lokt de andere uit. Bijvoorbeeld: je bent naar het toilet geweest, en daarna was je je handen. Of je hebt ontbeten, en daarna zet je de spullen terug in de kast of in de koelkast.

Nu zeg je misschien: dat is een no-brainer, dat is zo logisch dat je er niet over na hoeft te denken. Maar de grap is dat ons brein daar een grote voorkeur voor heeft. Er zijn duidelijke triggers die leiden tot een volgende stap, die weer leiden tot een volgende stap.’ ‘Wat dat betreft is het dus niet zo gek om bijbellezen aan een maaltijd te koppelen, zoals vroeger gebeurde,’ zeg ik. ‘Nee, dat is helemaal niet gek. Wij lezen thuis aan het eind van de avondmaaltijd gezamenlijk uit de Bijbel als gezin. Dat is een heel goede manier om ervoor te zorgen dat de Bijbel dagelijks opengaat. Maar ik kan me voorstellen dat je voor jezelf ook persoonlijke momenten wilt om iets te lezen, iets waarvan je denkt: dit geeft mij rust of het helpt mij. Voor mij is bijbellezen een manier om mezelf eraan te herinneren waar ik eigenlijk voor leef, waar ik voor werk. En daar is het begin van de dag een heel goed moment voor.’

Ben vertelt over het start-with-why-principe: begin met het waarom. ‘Schrijver Simon Sinek schreef een boek met die titel. Hij stelt dat de waarom-vraag de belangrijkste vraag is als het om werk gaat. Waarom doen we wat we doen? Mijn ervaring is: als je de dag begint met datgene wat je hét belangrijkste vindt in je leven, met nadenken over wat je doel is, waar je voor gaat, dan heb je jezelf als het ware geprimed. Je manipuleert je hersenen een klein beetje. Je stuurt je aandacht op deze manier in de goede richting.
Als je de dag verkeerd begint – je trekt de gordijnen open en de hele rail komt naar beneden – dan weet je: dit wordt een vervelende dag. Hoe komt dat? Doordat je op dat moment extra sterk gericht bent op de negatieve dingen. Daar zul je op zo’n dag veel meer aandacht voor hebben. Je kunt je aandacht heel goed sturen met datgene wat je als eerste op een dag doet.’

’s Morgens met de Bijbel beginnen, zorgt ervoor dat ik met een positieve blik de hele dag tegemoet treed. Dat klinkt goed. Maar hoe zorg ik ervoor dat ik het ook echt ga doen? Dat ik niet eerst mijn computer aanzet en mijn mail ga wegwerken? Ben geeft een paar praktische tips. ‘Wat voor mij heel goed werkt: ik heb een bijschrijfbijbel op een leestafel in mijn kantoor liggen. Als ik binnen kom lopen, zie ik hem liggen. Ik hoef er geen moeite voor te doen, ik hoef er niet bij na te denken. Die bijbel denkt wel om jou. Hij ligt klaar. Op een duidelijk zichtbare plek.

Dus als jij zegt: ik vind het heel moeilijk, ik ga ’s morgens altijd meteen achter de computer zitten om mijn mailtjes te lezen, dan leg je de bijbel de dag van tevoren op je toetsenbord. Dat klinkt misschien een beetje kinderachtig. Mensen zouden graag willen dat ze anders in elkaar zitten. “Dat moet toch niet nodig zijn,” zeggen ze dan. “Ik zou het toch gewoon moeten willen doen!” Ja, je wilt het ook wel, maar tegelijkertijd is ons brein heel reactief. We reageren op prikkels in onze omgeving. En als die ons net de verkeerde prikkels geeft, dan doe je andere dingen dan je eigenlijk had gewild.

Kijk wat je kunt doen met de ruimte waar je je dag begint. Je kunt bijvoorbeeld zeggen: als ik me ’s morgens ga wassen, leg ik mijn telefoon op het plankje boven de wastafel en dan luister ik naar mijn bijbelpodcast.’
Eigenlijk moet je dus een ochtendmens zijn om dit te kunnen laten slagen? ‘Nee, dat is helemaal niet belangrijk. Deze aanpak werkt voor elk moment van de dag. Het gaat erom dat je heel concreet besluit hoe
en wanneer je wilt bijbellezen en vervolgens maatregelen neemt om te zorgen dat het ook echt gebeurt. Het gaat erom dat je naar je eigen routines kijkt en bedenkt: waar zou bijbellezen een plek kunnen hebben in de dag, op zo’n manier dat het niet concurreert met andere dingen?’

In zijn boek De Ladder beschrijft Ben Tiggelaar een methode die mensen helpt om iets te veranderen in hun leven. De methode ziet eruit als een ladder met drie treden:

De methode is bedrieglijk simpel, maar het werkt. In het bedrijfsleven, maar ook als het gaat om persoonlijke veranderingen, zoals bijbellezen. Want ook daarbij gaat het om gedrag, om een nieuwe routine die je een plek wilt geven in je leven. Het mooie van De Ladder is dat het niet uitmaakt wat voor persoonlijkheid je hebt, wat voor type mens je bent, of je een ochtend- of avondmens bent, of je slordig bent of heel nauwkeurig, of je introvert bent of extravert: je kiest zelf je eigen doel, je kiest gedrag waarvan je denkt dat het bij jou past. En vervolgens organiseer je de support die jij nodig hebt om je nieuwe gedrag te kunnen verwezenlijken.

‘Stel, vóór je de ladder gaat beklimmen, voor jezelf vast wat je beginmotivatie is,’ zegt Ben. ‘Misschien wil je meer in de Bijbel lezen omdat je weet dat je dan vriendelijker wordt, omdat je meer rust wilt
ervaren of omdat je je niet alleen bezig wilt houden met de dingen van de dag, maar ook met dingen die op langere termijn van belang zijn. Stel vanuit die beginmotivatie een doel voor jezelf.’ Er bestaan twee soorten doelen, legt Ben in De Ladder uit: prestatiedoelen en leerdoelen.

Een leerdoel werkt veel beter als je iets in je leven wilt veranderen. Je wilt er bijvoorbeeld achter komen hoe je bijbellezen een plek kunt geven in je dagelijkse routine. Je wilt uitzoeken wat voor jou de beste manier is om dagelijks met de Bijbel bezig te gaan. Je gaat een leerpad op. Ja, je zult daarbij ook fouten maken, maar dat hoort bij het leerproces. Je plan is niet mislukt, je hebt weer wat geleerd en je bent dus een stap verder. Leren gaat met vallen en opstaan.

Als je je motivatie kent, kun je gedrag bedenken dat helpt om je doel te bereiken. Verzin iets dat zo simpel is dat het geen probleem is. Bijvoorbeeld: ik ga ’s morgens voor het ontbijt tien minuten bijbellezen. Of vijf minuten. Of één minuut. We noemen dat ook wel tiny habits. Heel kleine eerste stapjes, die geen moeite kosten.’

Heel belangrijk: formuleer je gedrag zo concreet mogelijk.

‘Dat klinkt wel heel simpel’, zeg ik. ‘Ja, maar dat hebben we nodig. Anders zou het zo werken: ik neem me iets voor en dan ga ik het ook doen. Maar het feit is: daar zijn we vaak te zwak voor. We laten ons afleiden, er zijn andere dingen die in de weg staan. Je hebt soms hulpmiddelen nodig om ervoor te zorgen dat iets tóch gebeurt. En dan nog moet je heel eerlijk zijn. Iedere serieuze gedragswetenschapper weet: je krijgt vaak wel wat verbetering met dit soort methoden, maar het is onzin dat het honderd procent maakbaar zou zijn.

Dan is er nog de derde tree van de ladder: support. Als je je iets voorneemt, is de kans dat het ook echt gaat gebeuren nog helemaal niet zo groot. Daarom moet je iets organiseren in je omgeving om ervoor te zorgen dat het wel gaat lukken. Die tree is noodzakelijk.

‘Dus ik moet een vriendin of iemand uit mijn gezin vragen om me achter de broek te zitten?’ ‘Dat soort support kan ook nuttig zijn, maar daar zou ik niet mee beginnen. Als iemand in je omgeving jou moet helpen om te veranderen, moet je eigenlijk twee gedragsveranderingen realiseren. Dan moet je namelijk eerst iemand anders zo ver zien te krijgen dat hij jou gaat helpen, en die moet het dan ook nog doen. En als hij of zij het vergeet, wiens schuld is het dan?

Kijk om te beginnen om je heen in je fysieke omgeving. Wat kun je daar veranderen? Stel bijvoorbeeld een reminder in op je smartphone of op je computer. Leg je bijbel op een plek waar je hem meteen ziet liggen. Of stel in dat je op het beginscherm van je mobiel ’s morgens een melding krijgt dat de nieuwe bijbelpodcast voor je klaarstaat. Zo heb je er geen wilskracht voor nodig. Veel mensen overschatten hun eigen vermogen om dingen op wilskracht te doen. Het is beter om een routine te ontwerpen of om aan te sluiten bij een routine die er al is. Kijk maar hoe je dagelijkse routines en gewoontes eruitzien. Je doet heel veel dingen zonder erover na te denken. Je loopt naar de deur en je hand gaat automatisch naar de deurklink, je probeert geen andere manieren uit om de deur te openen. Je stapt op je fiets, zet je voeten op de trappers en begint te rijden. Je leven zit vol met dat soort automatismen.

Op diezelfde manier kun je ervoor zorgen dat de Bijbel automatisch op je pad komt en in je dagelijkse ritme zit. Dit wisten ze vroeger ook al: in kloosters leven mensen al eeuwen volgens vaste patronen. Dat helpt ze enorm om de dingen te doen die belangrijk voor ze zijn. Ze hoeven er niet elke keer voor te kiezen, ze gaan mee in het ritme.

Er zijn mensen die zeggen: “Ik hoef niet naar de kerk, ik kies momenten met God die mij goed uitkomen.” Daar maak je het jezelf eigenlijk heel moeilijk mee. De routine van elke zondagochtend naar de kerk gaan, in het echt of online, maakt het veel makkelijker om de lijn naar God open te houden.’

Een nieuwe gewoonte ontwikkelen is een kwestie van volhouden. Het duurt al gauw twee maanden om een eenvoudige dagelijkse gewoonte te ontwikkelen, maar het kan ook veel langer duren of zelfs nooit lukken. ‘De kans op slagen wordt een stuk groter als je er plezier in hebt,’ vertelt Ben. ‘Het moet een leuke ervaring zijn. Iets kan alleen maar een gewoonte worden als het beloningscentrum in je hersenen geprikkeld wordt.’ ‘Moet bijbellezen dan leuk worden?’ vraag ik. Zo had ik het nog niet bekeken. ‘Ja, dat zal je enorm helpen. Is het niet leuk, kijk dan toch eens wat je kunt doen om het plezier te vergroten. Probeer een andere bijbelvertaling, een dagboekje, een andere manier van met de Bijbel bezig zijn. Ik ben zelf bijvoorbeeld fan van de boeken van Adrian Plass. Hij haalt dat gevoel van moeten, het serieuze, eraf.’

Wacht. Maar ik ken mezelf. Wat doe ik na een terugval? Ben lacht. ‘Gewoon opnieuw beginnen. Stel dat je dagelijks in de Bijbel leest en je slaat één keer een dag over, dat is geen ramp. Dan kun je de volgende dag gewoon je routine weer oppakken. Heb je een langere terugval, dan is het lastiger om er weer in te komen. Lukt het niet, houd jezelf dan voor: o ja, maar het was een leerdoel. Misschien moet ik toch iets aanpassen in mijn aanpak. Misschien moet ik een ander tijdstip kiezen of een andere manier van bijbellezen. Misschien moet ik mijn support veranderen. Misschien helpt het als ik de bijbel de avond van tevoren alvast op mijn ontbijtbord leg. Het kan iets heel eenvoudigs zijn. Veranderen is niet makkelijk, dus haal zo veel mogelijk hindernissen voor jezelf weg. Zorg dat je als het ware struikelt over die bijbel. Dan moet je hem wel oppakken.’

Na het gesprek met Ben realiseer ik me dat ik een paar jaar geleden een flinke verandering in gang heb gezet. Van niet-sporter werd ik hardloper. Dat kwam niet uit mezelf. Illustrator Marijke ten Cate vroeg me of ik samen met haar een hardloopboek wilde maken. Dat leek me een geweldig idee, maar er was één probleempje: ik had zelf in dertig jaar niet hardgelopen. En dat moest ik natuurlijk wel doen, als ik dit boek wilde schrijven. Mijn doel: kijken of ik als 54-jarige kon leren hardlopen. Ik legde de lat niet al te hoog voor mezelf. Het maakte namelijk niet uit of ik er goed in zou worden of niet: ook over mislukte hardlooppogingen kun je schrijven.
Ik kocht schoenen, hardloopkleding en goede oordopjes. En ik downloadde de hardlooppodcast Fit op 4, waarmee je het lopen langzaam opbouwt onder leiding van een enthousiaste coach, die je steeds vertelt hoe goed je het doet en daarna een aanstekelijk (klassiek!) loopmuziekje opzet. Na wat opstartproblemen (ik raakte geblesseerd omdat ik te snel wilde) kreeg ik er steeds meer plezier in.

Ik merkte dat mijn conditie vooruitging, dat ik het steeds langer kon volhouden en dat ik fitter werd. Drie jaar later loop ik nog steeds. In het begin was het boek dat geschreven moest worden een stok
achter de deur. Inmiddels is het bewegen een routine die ik niet meer kan missen en neem ik mijn hardloopschoenen zelfs mee op vakantie.

Voorafgaand aan dit interview wist ik uiteraard ook al wie Ben Tiggelaar was. Zijn boek De Ladder heb ik vorig jaar in de vakantie gelezen en ik was enthousiast over zijn methode, maar ik heb nooit gedacht dat je zijn model ook kunt gebruiken als het gaat om bijbellezen. Nu ik dat probeer, merk ik hoe verhelderend het werkt.

Het dringt nu pas tot me door dat ik mijn doelen al jaren veel te hoog heb gesteld. Het idee dat ik aan de hand van een schema in een jaar de Bijbel moet gaan lezen, laat ik vallen. Waarom zou ik dat doen als ik er als een berg tegen opzie en eigenlijk ook al weet dat het me niet gaat lukken?

En die bijbelstudiegroep is ook niks voor mij. Na een drukke werkdag heb ik mijn avonden nodig om bij te komen, om te ontspannen. Ik moet ervoor zorgen dat ik iets ga doen wat ik leuk vind. Wat ik helemaal zie zitten. Dan is de kans het grootst dat ik het volhoud.

Daarnaast begrijp ik nu dat ik een leerdoel moet stellen, geen prestatiedoel. Oké, dan wordt dit mijn doel: niet alleen werk gerelateerd, maar ook persoonlijk met de Bijbel bezig gaan.

Elke ochtend naar een bijbelpodcast luisteren lijkt me een goed en haalbaar begin. Nu moet ik bedenken welke stappen ik kan zetten om mijn doel te bereiken. Ik abonneer me eerst maar eens op de podcast die ik heb uitgezocht. Gelukt. Ha. Dat was inderdaad een belachelijk makkelijk stapje.

De volgende stap: ik stel mijn mobiel zo in dat de nieuwste aflevering ’s morgens meteen op mijn scherm verschijnt.

De volgende stap zie ik ook wel zitten: ’s morgens éérst die podcast aanklikken, voordat ik iets anders doe op mijn mobiel. En daarna de krant lezen. Een prima als-dan-voornemen.

De support is makkelijk te regelen: mijn mobiel zit zo ongeveer vastgeplakt aan mijn hand, dus ik heb mijn podcast bij de hand. Het eerste wat ik ’s morgens zie als ik mijn telefoon aanzet, is de melding dat er een nieuwe aflevering klaarstaat. Ik zit lekker in bed te ontbijten, ik hoef helemaal niks: alleen maar luisteren. Even stilstaan bij Gods Woord vóór de dag begint. Ik zie het helemaal zitten. Dit gaat me gewoon lukken!

Corien Oranje (1963) schrijft boeken voor kinderen en volwassenen en is columnist voor Visie.